Jak cvičit doma v karanténě?

01.04.2020

    V době karantény mnoho z nás pracuje doma nebo jen v omezeém režimu. Máme mnohem více času na rodinu a své okolí. Ale neměli bychom zapomínat ani na sebe. Pojďme se podívat na tipy na domácí cvičení během karatény. 

    Při klidnějším pracovním rytmu bychom neměli zapomínat na pravidelný pohyb. Fitness centra jsou však zavřená a ne každý bydlí u parku nebo u lesa, aby mohl chodit na pravidelné vycházky nebo si zaběhat. Možnosti pohybu jsou nyní pro výrazně omezeny.Právě proto je čas na hledání alternativních řešení v podobě domácího cvičení. Zajímají vás tipy, jak cvičit u Vás doma, které cviky jsou nejefektivnější a jak se při sportu navíc správně stravovat? To vše najdete v našem článku.

    Harmonogram je základ úspěchu

    Ještě než začnete cvičit, měli byste si vytvořit harmonogram. Je třeba ho bedlivě dodržovat. Nečekejte na to, až se vám v některý den bude chtít cvičit nebo až budete mít čas. Jednoduše si rozmyslete, jak často a v jakou denní dobu byste chtěli sportovat, a tohoto plánu se držte.

    Důležitá je pravidelnost, ale volba je na každém. Ne každý zvládne a vydrží cvičit hodinu a více, proto si sestavte plán dle Vašich možností a schopností.

    Cvičení po ránu představuje velkou výhodu především v tom, že se váš organismus prokrví už po probuzení a lépe funguje následně po celý den. 

    Základní komplexní cviky

    Na internetu nebo kdekoli jinde jste už určitě narazili na celou řadu cviků na procvičení jednotlivých svalových partií různých částí těla. Jaké jsou ty nejdůležitější a jaké do svého tréninkového plánu zařadit?

    Mezi zkušenými fitness experty je pojem tzv. "Svatá čtveřice". Ta obsahuje tři základní cviky. Jejich kombinací procvičíte důkladně celé tělo a které můžete praktikovat v podstatě kdekoliv.

    Jsou to tyto cviky:

  • Dřepy

  • Plank
  • Široké kliky neboli push-ups
  • Angličáky neboli burpees

Dřepy

Běžný cvik, který zná téměř každý, nicméně málokdo ví, v čem spočívá jeho efektivita. Dřepy zapojují nejvíce velkých svalových skupin, kopírují základní pohybové vzorce, na které je člověk od přírody nastavený, a pro muže mají navíc i pozitivní hormonální odezvu vzhledem k velké míře zapojení spodní části těla. Dřepy zapojují tyto svaly: 

  • Čtyřhlavé svaly stehenní
  • Zadní svaly stehen (hamstringy)
  • Přitahovače na vnitřní straně stehen
  • Velký sval sedací
  • Vzpřimovače páteře

Plank

Pozice, při které váha vašeho těla spočívá na rukách a špičkách nohou, přičemž celé tělo je zpevněné a dochází k posílení středové části těla. Pozici planku je možné provádět na dlaních, kdy je zápěstí v jedné rovině s lokty (vysoký plank), či na předloktí (nízký plank). Podstatné při tomto cviku je držet ruce pod úrovní ramen, neprohýbat se v zádech a stáhnout břicho. Tento cvik zapojuje několik svalových skupin na těle, mezi které patří:

  • Střed těla
  • Břišní a zádové svalstvo
  • Hýžďové svalstvo
  • Svaly zadních stehen
  • Svaly v ramenou

Široké kliky neboli push-ups

Kliky komplexně zapojuje horní část těla. Pokud kliky provádíte správným způsobem, mohou vám kromě posílení svalstva pomoci i k odstranění svalových dysbalancí v oblasti páteře a stabilizaci lopatek, ramenou i loktů. Při těchto cvicích pracují nejvíce velké prsní svaly, trojhlavé svaly pažní a přední části deltových svalů.

Angličáky 

Angličák je poměrně náročný, ale také velmi efektivní cvik, jelikož kromě posílení svalstva zlepšuje hbitost a zvyšuje počet spálených kalorií.

V podstatě se nejedná o samostatný cvik, ale o kombinaci cviků dřep, klik, dřep a výskok. Právě z tohoto důvodu jsou angličáky nejen efektivním cvičením, ale i ukazatelem fyzické kondice. 

Hodně zdaru při cvičení! Pokud jste odhodláni začít, klikněte si pro slevu!

domacifitko.cz